Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8-8-6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry) 8-8-6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół) 8-8-6 Arnoldki 8-8-6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 10-8-6 Uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji stojącej 10-8-6 [...]
[...] -wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s po 14/14/12/12p -rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej glowa do gory 4s po 12/12/10/10p Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s po 14/12/10/8p -uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 4s po 12/12/10/10p -uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]
Trening FBW z minimalnym priorytetem na ramiona do oceny. Czemu tak, a nie inaczej? Stosowałem już prawie wszystkie zalecenia na 'zwiększenie masy' łap i niestety żadna podręcznikowa metoda "raz w tygodniu, intensywnie przez 20 minut, 6 serii" się nie sprawdziła. Genu do ramion nie mam, jednakże po roku efekt powinien być inny :-)) Dlatego [...]
witam! na poczatek moze napisze iz cwicze ok 2 lat, z krotkimi przerwami na wakcje itp. zaczynalem wazac ok 74 kg obecnie waze 82 kg. sila poszla (na poczatku machalo sie 50 kg w ostatniej seri teraz jest 100:) chcialbym przedstawic swoj plan bo mysle ze jest niedopracowany i zawiera kilka bledow o ktorych znalezienie prosze. obcnie od ok 2 m-cy [...]
Cześć, od 2 tygodni realizuję plan treningowy, jednak wczoraj zacząłem się zastanawiać, czy aby jest właściwy. Proszę zatem o ocenę. Rozgrzewka przed każdym treningiem - bieg interwałowy na bieżni - 2km - 8 minut. Poniedziałek: Klatka/Tricepsy + Mięśnie brzucha Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 4 serie x 10 powtorzeń Wyciskanie [...]
[...] na skośnej głową w górę: 4 x 10 Przedramie: to samo co w pierwszym tygodniu 2 dzień: Biceps: Uginanie przedramion z prostą sztangą: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco Siedząc uginanie z hantlami z supinacją na zewnątrz 3 x 10 Uchwyt młotkowy na modlitewniku z hantlami lub sztangą (kratka)10-10-max Triceps: Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim [...]
Witam jestem nowym uzytkownikiem forum ! chce opisac w jednym poscie moj trening oraz diete w takim celu zebyscie mi poprawili go lub rozpisali inny dla mnie.. moj wzrost to 175 waga 90 kg chcem schudnac do 85 kg ! moj cel : sie troche wyzezbic dlatego trening na rzezbe + bieganie Rzezbe chcem robic do jesieni a potem jakas mase beztłuszczowa [...]
[...] 7 powtórzeń) Nogi - przysiady ze sztangą na plecach (3 serie x 10 powtórzeń) - hack przysiady (3 serie x 10 powtórzeń) - prostowanie nóg w siadzie (3 serie x 10 powtórzeń) - uginanie nóg w leżeniu (3 serie x 10 powtórzeń) - przysiady wykroczne ze sztangielkami (3 serie x 10 powtórzeń) - wspięcia na palce w staniu (3 serie x 10 powtórzeń) Ręce [...]
[...] 8 , 6 ,4 powtorzen ) co seria wiekszy ciezar 4 serie po 8 powtorzen ( na noge ) hantelami 4 serie po 8-10 powtorzen prostowanie nog na maszynie 4 serie po 12-15 powtorzen uginanie nog leząc ( na dwógłowe ) + do tego wspiecia na progu do drzwi bez ciezaru po 50-60 powtorzen ( 4 serie ) PRZEDRAMIONA: 3 serie po 10-12 powtorzen uginanie [...]
Mam jeszcze miesiac do rozpoczecia przygotowan do nastepnego sezonu, wiec postanowilem troszke pocwiczyc na silowni przed nowym sezonem. Podczas sezonu moim treningiem na silowni zajmuje sie trener, a ze jest juz po sezonie to musze sam zadbac o moj trening. Wiec prosze o wyrozumialosc, ocene i ewentualne poprawki. enjoy: Trening jest z [...]
1 dzien 1.20min rowerek 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8.UGINANIE [...]
cel masa wiek 15lat wzrost 173 waga 65 MÓJ DOTYCHCZASOWY PLAN Poniedziałek: klatka KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8 2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8 3. Rozpiętki skos 4x 12><6 Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 18 Waga : 88-89 Wzrost : 184 Obwód klatki : 106 Obwód ramienia : 38 Obwód talii : 93(brzuch), 87(biodra) Obwód uda : 64 Obwód łydki : 40 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ? Aktywność w ciągu dnia : szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, trening z workiem, 2-3x w tygodniu [...]
NIEDZIELA KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3serie 10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:3serie 10/8/6 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3serie 10/8/6 [...]
Witam w moim nowym dzienniku Treningowym :-D. Najblizsze kilka miesiecy chce przeznaczyc na poprawe formy . Nie bylo mnie dlugo bo mialam maly zakret w zyciu ale na szczescie jest juz prosty 8-)8-) CEL: Forma + plus cos tam jeszcze%-) DIETA: chcilowo na bilansie zerowym TRENING: na rozruch BY Martucca wykonywany obecnie przez Chanule Wszystkie [...]
[...] zza głowy jedna ręką (4 serie-12/12/10/8) prostowanie ręki do tyłu w oparciu o ławkę (4 serie-12/12/10/8) pompki w podporze tyłem (4 serie-12/12/10/8) PRZEDRAMIĘ: uginanie nadgarstków za plecami stojąc (4 serie-12/12/10/8) uginanie nadgarstków opartych o ławkę ze sztangą (4 serie-12/12/10/8) uginanie nadgarstków opartych o ławkę ze [...]